あがり症改善に必要な運動強度とは?

Jogging on a bright November morning

 

 

こんにちは。

 

あがり症改善カウンセラーのMartyです。

 

 

 

前回、なぜ運動強度の目安は「心拍数」なのか
についてお話ししました。

 

今回は、実際にあがり症改善に必要な運動強度
についてお話していきたいと思います。

 

 

 

あがり症改善に必要な運動強度は、こちらになります。

 

・週3回以上
・最大心拍数の60%〜80%の間で
・20分間以上運動すること

 

 

 

まず「週3回以上」なのは、
フィンランドで行われた調査で、
週に最低2,3回運動している人は、
運動をほとんどしない、もしくはまったくしない人に比べて、
うつ、怒り、ストレス、「ひねくれたものの見方」が
きわめて少ないことが明らかになっているからです。

 

また、週3回以上行うことで、
身体は脂肪を燃焼させる酵素を作り出すことがわかっています。

 

 

 

「最大心拍数の60%〜80%」なのは、
心臓のポンプの強さを表す「1回拍出量」が、
「最大心拍数の60%〜70%」で
運動強度が最大値になることがわかっているからです。

 

上限値が80%まで上げてあるのは、
おそらく70%だと物足りないと感じる方がいると思うため、
80%まで上げてあります。

 

ちなみに、85%までは上げても大丈夫ですが、
85%以上まで上げると、
有酸素運動から無酸素運動に切り替わり、
脂肪燃焼が止まって、疲労感を感じるようになります。

 

 

 

この20分以上の有酸素運動の前後に、
「最大心拍数の50%程度・各10分程度」の
ウォーミングアップ・クールダウンを加えると、
文句のつけようのない有酸素運動となります。

 

 

 

「最大心拍数の80%以下」という運動目安は、
運動終了後に「息が切れない程度」の運動です。

 

もし息が切れていたら、
過剰な運動だとお考えください。

 

例えば、フィットネスジムのエアロビクスなどは、
名前とは異なり、明らかに過剰な運動です。

 

おそらく運動習慣のない人は、早歩きで
「最大心拍数の60%」を超えてしまうと思います。

 

実際、私も3km走れない時に、
早歩きで「最大心拍数の70%」を超えてしまったのを
覚えています。

 

ただ、継続して運動していけば、
心拍数は上がりにくくなりますのでご安心ください。

 

 

 

ここまで心拍数のお話をしてきました。

 

それでは、実際に心拍数を測りながら運動するには
どうすればいいのでしょうか?

 

次回に続きます。

 

 

photo by: Ed Yourdon

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    • […] 運動強度の指標とは? なぜ運動強度の目安は「心拍数」なのか? あがり症改善に必要な運動強度とは? 楽に安全に運動を継続するため必要なものとは? […]

      2013年5月12日 22:48 | 【目次】SAD(社交不安障害)・あがり症

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